Träning för att må bra

Tänk inte ”Jag åt en bulle till fikat idag och nu måste jag jogga x kilometer för att bränna x kalorier.” Tänk istället ”Jag ska börja att äta nyttigare mellanmål och dra ner på bullar, kakor, godis och socker.”

Det du tränar på det blir du bra på. Om du styrketränar blir du stark, om du konditionstränar får du bra kondition. Om du tränar på balans och rörlighet så blir du bra på just det. Om du gör det regelbundet och på rätt sätt m.m.

”Man kan inte träna sig ner i vikt. Träna ska vi inte göra för att gå ner i vikt – utan för att vi mår bra av det. Vi blir gladare, friskare och lever längre. Professor Herman Pontzer förklarar varför och ger oss senaste forskningen om förbränning. Bränn : den nya kunskapen om hur vi förbränner energi av Herman Pontzer. MåBra och läs på Smakprov!

”Nej, du ska absolut INTE sluta träna, det är livsviktigt! Men om ditt främsta mål med att harva runt i motionsslingan, slita på gymet och lyfta vikter hemma i vardagsrummet är att tappa överflödskilon, då kan du bli rejält besviken. ”Trots detta vill Herman Pontzer inte att vi ska tro att träning är helt meningslöst för den som vill hålla vikten eller tappa några kilon: – Om du är väldigt stillasittande påverkar det hjärnans aptitreglering och mättnadskänsla. Då äter du för mycket och ökar i vikt.” Hälsa.

Vad du äter / träning

”When it comes to getting the fitness results you want, one of the biggest hindrances that people face is their nutrition. There’s a common misconception that as long as you work out enough, you can eat whatever you want, but sadly, that’s just not a practical approach if you want long-lasting, noticeable physical change.” LiveFit.

Su-Jok akupressur ring / kalla fingrar

Jag var på fot-zonterapi i fredags. Jag köpte med mig en hem en fingerrullare, akupressurring. Den är 27 mm.

”Ökar ditt välbefinnande och cirkulationen i kroppen. Med den här lilla ringen kan du stimulera alla meridianer i fingrarna. På så vis stimuleras kroppens organ, vars meridianer går ut i fingrarna. Du masserar ett finger i taget. För ringen upp- och nedför fingret 30-60 gånger. Sen tar du nästa finger och går på så vis igenom alla dina fingrar. Det känns mycket skönt efteråt, blodcirkulationen ökar. Smärta i leder och stelhet minskar. Bra för kalla fingrar, de blir snabbt varma.” Nålbolaget.

Gympa och yoga från början

Hemmagympa med Sofia SVT.

Hemmagympa med Sofia är ett bra sätt för nybörjare att komma igång hemma. Det finns många avsnitt på SVT play. Varje avsnitt är 20 minuter. (Bland andra min svärmor var jättenöjd med detta under pandemi-tiden.)

Annas yoga studio.

När man är nybörjare på yoga är det lugnast att börja med Yin yoga. Det är stretch-övningar och man håller länge i varje position. Det finns mycket att välja bland på YouTube. Här har jag hittat Anna som instruerar på svenska.

Yoga with Adriene.

Jag hittade till Yoga with Adriene via elisamatilda. Just nu lägger hon ut en yoga-video om dagen på YouTube i 30 dagar.

LesMills BodyBalance.

Jag har varit på gruppträningspasset Body Balance varje vecka i 9 år nu 🙂 Det är inte ofta jag missar mitt favoritpass!

BODYBALANCE classes begin with a Tai Chi-inspired warm up, where a focus on breathing sets you up for what is to come – an invigorating series of sun salutations, warrior sequences, hip openers, twists, and some Pilates-inspired core training. The workout closes with a period of relaxation. LesMills.

Jag får energi av gruppträning

Bild: Kylie Gates.

Jag känner mig pigg och glad efter ett träningspass. Jag får energi av gruppträning! Om någon tänker att jag har energi kvar för att jag inte har tagit ut mig tillräckligt… Det är inte så att jag har energi kvar – jag har fått ny energi! Både av träningen och extra mycket av att träna tillsammans i grupp.

Endorfiner frisätts, vilket får oss att känna lycka och styrka, och de har även en smärtstillande effekt.” När endorfinerna binder till sina receptorer i hjärnan förändras bland annat nivåerna av dopamin, vilket är en del av belöningssystemet och får oss att känna lycka. Vi mår bra av den endorfinfrisättning som sker vid träning, och strävar efter att återuppleva denna.” Intensivekost.

”Lägg namnen serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin på minnet. De tre första tre viktiga signalsubstanser medan endorfin är ett hormon. När man är fysiskt aktiv frisätts ämnen vilket ger stor påverkan på vårt välmående. Och det fina är att effekterna kommer oavsett om man är vältränad eller om det är första gången man tränar.” Träningilivet.

Bodypump är en gruppträningsform som utvecklats av träningsföretaget Les Mills. Bodypump är en styrkeinriktad träningsform där fria vikter och stång används för träning till förkoreograferad musik. Passtiden är 60 minuter (eller 45 minuter). Deltagarna kan själva reglera tyngden genom att avlägsna eller lägga till vikter.” Du blir uthålligt stark. Andra favoritpass är Body Balance och Sh’bam.

Kosttillskott 2

KSM66 är något som jag har börjat med denna hösten. Jag blev rekommenderad det i hälsokostaffären på tal om klimakteriet. Holistic är ett märke som jag har hållit mig till länge. Chlorella innehåller typ allt. Jag har även B-vitaminer därifrån med mera. Nordic Kings gräsbetad nötlever har jag köpt i ca ett år. D-vitamin brukar jag köpa till vintern. Detta året provar jag ett, för mig, nytt märke som heter Upgrit. Och så behövs magnesium. Magnesiumglycinat, magnesiummalat och magnesiumcitrat är det jag vill ha tror jag. Mest malat kanske. Jag varvar Holistic och Helhetshälsa här.

Läs mera om vilka kosttillskott jag brukar ta och varför i mitt förra inlägg.

Sockerfria dagen

Den sockerfria dagen 12 oktober!
Låt dig inspireras till ett sockersmart liv. För fjärde året i rad firar vi nu denna fantastiska dag – dagen då vi säger nej till socker. Läs mera hos Ann Fernholm.

»Låt maten vara din medicin och medicinen vara din mat.« Det sa medicinkonstens fader Hippokrates flera hundra år f. Kr. Men sedan de första livräddande läkemedlen kom under början av 1900-talet har medicinsk forskning främst handlat om att utveckla nya effektiva piller. De fungerande kostbehandlingar som användes, till exempel vid diabetes och epilepsi, föll i glömska.”

”Det går inte att ta patent på riktig mat. Eftersom kostbehandlingar saknar kommersiellt intresse är resurserna för att bedriva stora och välgjorda vetenskapliga studier knappa.
De rekommendationer som läkare ger måste vila på gedigen vetenskap. Det är här som Kostfonden kommer in. Vi arbetar för att driva fram mer och bättre forskning kring kostens effekter på hälsa och sjukdom.” Läs mera hos Kostfonden.

Sat Nam / andningsövningar

”Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen… ”Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.

SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen.”
Läs mera här: Övningar för bättre sömn. Weandsports.

”Studier har visat djupandningsövningar, bland annat, kan hjälpa mot ångest, stress och sömnlöshet. Det lugnar det centrala nervsystemet och gör kroppen redo för djupare sömn. Dessutom fungerar det som meditation för att lugna sinnet.” …Våra tankar vandrar lätt iväg och det är ok men ju mer du övar på din andning desto lättare blir det att återfinna den där platsen av lugn och ro när du som mest behöver den. Här brukar man tala om ett andningsankare.” 

Andningsövningarna som hjälper dig att somna: Djupandning. Mindfullness. Kroppsscanning. 4-7-8-metoden. Näsborreandning. Ballongen. Läs om dem här: Learningtosleep.

mens är inte onödigt

”Att medicinera bort menscykeln, dvs att med hormonstörande preventivmedel hämma ägglossningen, har konsekvenser för ALLT i kvinnokroppen. Hur farligt det är, vilka fördelar som finns, eller om det är värt det för den eller den individen, behöver vi inte tjafsa om idag. Men vi BEHÖVER vara medvetna om att forskningen bara precis skrapat på ytan av allt dessa medel gör med oss. Vi MÅSTE fundera över vad det innebär för hundratals miljoner kvinnor, och för kvinnor som samhällsgrupp, att NORMEN är att trycka ner en månatlig kroppsfunktion som de facto är inblandad i allt från kognition till bentäthet. Nu senast upptäcks det att kvinnor är mer tävlingsinriktade och motiverade vid ägglossning. Vi som jobbar med fertilitetsförståelse drar ett kollektivt ”DUH”, för det är helt självklart. Men det har inte varit bevisat i en studie förrän 2022…

Gemene person har dock inte en tanke på vad en tillplattad drive – p g a medicin som skrivs ut till majoriteten friska kvinnor, ibland decennier i sträck – kan ha inneburit för kvinnors liv i stor skala, ända sen 60-talet. Vad det betyder för jämställdhet att de flesta inte ens VET att b l.a. p-piller förändrar våra hjärnor, personligheter och uppförande? Jag har inte svaren. Problemet är att det har inte forskningen eller vården heller. Förståelsen för hur vilken massiv påverkan de här medlen har på oss är ofattbart låg. Majoriteten kvinnor deltar alltså i ett enormt okontrollerat experiment, vilket de ofta värvas till – utan att ha möjlighet till ett informerat val – medan de fortfarande är barn. Tänk på det nästa gång ni hör att ”mensen är onödig” från den profession som alltid ska ha vetenskapligt på fötterna.”
Text från Jenny Koos Vulverine.

”Dessa medel är vad de är, med alla sina för- och nackdelar, och vi har rätt att välja med all information i ryggen.” Läs mera här: Vulverine blogg. Till exempel om detta: ”Du har ingen mens på p-piller.” Inga hormonella preventivmedel är “lokala”.

Elektrolyter vätskeersättning sportdryck

Elektrolytpulver är bättre än resorb! …om man kollar ingredienserna. Elektrolytpulvret fungerar som vätskeersättning. Tillskott av elektrolyter kan vara bra då man förlorar mycket vatten ur kroppen, t.ex. vid långa sportpass, bastubadande, varma sommardagar eller då man svettas.

Här kommer ytterligare ett tips; från Martina Johansson, hur man gör sin egen.

Soltider / D-vitamin / sola / UV-index

Prognosen.nu soltider.

När?
När står solen över 45 grader på himlen. Det kan du ta reda på genom att skriva in din plats på Prognosen.nu. Detta är en intressant sida. I mitt exempel här ovanför visas alltså platsen Borgholm klockan 13.00 idag. Det är då som solen står som högst på himlen (Det hade varit 12.00 om vi hade haft normaltid). Solen kommer upp över 45 grader ca klockan 10.35 och hamnar sedan under 45 grader klockan 15.20. Denna tid kommer att minska, redan den 21 augusti är det ca en timme mitt på dagen som solen står över 45 grader.

minsoltid.se

Hur länge?
Solens UV-strålning gör att huden kan bilda D-vitamin. Hur länge en person behöver vara i solen för att bilda D-vitamin är individuellt. Strålsäkerhetsmyndigheten. ”UV-index varierar med årstiden, tiden på dygnet och vädret. Minsoltid.se är en webbtjänst från Strålsäkerhetsmyndigheten. Den hjälper dig att uppskatta hur länge du kan stanna i solen utan att bränna dig. Du har ett eget ansvar att bedöma hur rimlig soltiden är för dig.”

”Det räcker att vara ute i solen i 20-30 minuter mitt på dagen på sommaren för att ladda D-vitamindepåerna helt. Det blir alltså inte mer D-vitamin för att du är ute längre – ännu en anledning att inte vara i solen så länge att du bränner dig.” FoodPharmacy.

Hur?
”Om du ligger på rygg och solar, mitt på dagen när solen är som starkast i ca 30 minuter så kan det ge motsvarande 10 000 IE vitamin D. Vänder du på dig och solar även andra sidan av kroppen så kan du få 10 000 IE till. Det vill säga 20 000 IE totalt. Då gäller det förstås att man exponerar bar hud utan solskyddsfaktor för solens strålar. Ju mer exponerad hud, desto mer vitamin D bildas. Det vill säga, du behöver vara ute i bara bikini eller badbyxor för att kunna tillgodogöra dig hög halt av vitamin D.” Holistic.

Varför?
Fördelar:
Att sola lagom är bra för hälsan. D-vitaminbrist ligger bakom fler och fler sjukdomstillstånd upptäcker man. MovNat.
”Allt mer forskning tyder på att D-vitaminbrist har en roll i en mängd av sjukdomar. Det gäller bland annat sjukdomar som vinter- och vårdepression, infektionssjukdomar, cancer, hjärtsjukdomar, autism och övervikt.” Vården.se
Läs mera om D-vitamin på Kurera.

Nackdelar:
Översolning, som gör att du bränner dig, kan leda till cancer. Basalcellscancer, skivepitelcancer och malignt melanom är tre olika typer av hudcancer. Läs mera på Cancerfonden.

Så i ena vågskålen ligger hälsofördelar med D-vitamin och i den andra ligger hudcancer… Det gäller, som alltid, att lagom är bäst. Sola med måtta. När din soltid är ute behöver du skydda dig: i skuggan, med täckande kläder eller med solkräm. Men välj en bra solkräm…

”Syntetiska solskydd har inte bara en negativ påverkan på korallreven i våra hav – vilket lett till att de förbjudits i en rad länder – de innebär även hälsorisker. När drygt 200 solskyddskrämer i Sverige undersöktes, hittades misstänkt hormonstörande ämnen i fler än hälften.” Kurera.
”Flera solskyddsprodukter på den svenska marknaden innehåller dock kemikalier som är giftiga för vattenlivet. ”Dels finns det hormonstörande ämnen, dels vet vi också att en del kemikalier kan påverka koraller på havsbotten.” sr.se.

Heja Röhnisch!

Shape sport-bh och tights från Röhnisch – Träningskläder för kvinnor. Alla kvinnor! Vad befriande att se dessa bilder! Föredömligt av Röhnisch att visa lite orakade armhålor, valkar, lös hud med mera. Sånt som man inte har sett så mycket av hittills på bilder som ska sälja. Fortsätt så!

Dagens låt: Laleh – Leopard

Kosttillskott


”Rekommenderat dagligt intag är inte samma sak som optimalt dagligt intag
RDI, rekommenderat dagligt intag är endast en nedre gräns för att undvika bristsymptom. Det är inte ODI, optimalt dagligt intag för optimal hälsa.” Idag när vår mat innehåller mindre näring än någonsin behöver vi mer näring än någonsin eftersom vi exponeras för så mycket miljögifter och stress.” Idag är odlingsjorden utarmad på mineraler och konstgödning hindrar grödorna från att ta upp mineraler ur jorden.” Läs krönikan Jag är emot och för kosttillskottKurera.

”-Men jag äter allsidigt!” ”-Men mina värden är bra!” Allsidigt med västerländska mått mätt betyder tyvärr inte alltid att du får i dig allt du behöver i rätt mängder.
”Vad som är normalt (vanligt) och vad som är friskt är i de flesta fall två olika saker.” Läs mera om detta hos duktiga Vulverine.

På bilden syns några av de kosttillskotten som jag har hemma just för tillfället. En del tar jag som kur, andra cyklar jag och några äter jag regelbundet. Jag dricker torskleverolja så gott som dagligen året om. Chlorella tar jag också regelbundet. Vitamin D3 tar jag en kur av på vintern. Magnesium tar jag på kvällen speciellt efter hårda träningspass. Jag har även magnesiumoxid då och då för trög mage. Frystorkad nötlever i kapslar från Nordic Kings. Och Terranova Life Drink pulver. Vitamin-B också. Det varierar.

Soltider / D-vitamin / sola

Sola ca 20-30 minuter om dagen går bra utan solkräm. Öka tiden succesivt. Exponera mycket hud, alltså sola i bikini/badbyxor. (Jag ligger i solen ca 10 minuter på rygg och 10 på mage och med ansiktet under parasollen).
Resten av dagen kan man vara i skuggan eller ha kläder på sig. Eller använda solkräm om man behöver vara utomhus längre stunder.
Solen ska helst stå högre på himlen än 45° för att D-vitamin ska kunna bildas. Och när är det då? Här har jag hittat en perfekt sida med soltider! Där kan du ställa in plats, dag och klockslag.
https://www.prognosen.nu/soltider.html
T ex vid midsommar står solen över 45° i hela fem timmar mitt på dagen, där jag bor. Det är olika var man bor.
Solen står som högst 13.00 (det borde vara klockan 12.00 men eftersom vi fortfarande inte har slopat det där med sommartid så blir det så)
Idag den 14 juli ska jag sola någon gång mellan ca 10.40 till 15.40.
Men den 21 augusti har jag bara plötsligt bara en halvtimme på mig runt 13.00.
Från 21 april till 21 augusti ungefär, där jag bor, kommer solen upp över 45° och resten av året står den lägre än så.

”D-vitamin kan lagras i kroppen i c:a 3 månader. Detta medför att du runt december behöver börja fylla på D-vitamin igen. Då börjar lagret minska för att vara i stort sett slut på våren då eventuell vår-depression slår till.”…..Läs mera här:
https://www.movnatsverige.se/sol.html
och https://foodpharmacy.se/2019/04/har-du-koll-pa-d-vitamintiden/