”Att löpträna med astma kräver en genomtänkt strategi, särskilt i början. Genom att fokusera på lugn uppvärmning, rätt andningsteknik och förberedelser kan du minska risken för ansträngningsastma. Andningsteknik vid löpning med astma: Mage istället för bröst: Fokusera på djup bukandning (magandning). Andas in djupt genom näsan och känn hur magen höjs, vilket aktiverar diafragman och minskar belastningen på bröstkorgen. Utandning med motstånd: Andas ut långsamt genom munnen, gärna med ”spetsade läppar” (pursed lip breathing). Detta skapar ett litet motstånd som hjälper till att hålla luftvägarna öppna och minskar känslan av andfåddhet. Rytmisk andning: Försök synkronisera andningen med löpstegen (t.ex. andas in under två steg, andas ut under två steg) för att hålla en jämn och kontrollerad rytm. Lugn start och förberedelser: Långsam uppvärmning: Värm upp ordentligt i 10–15 minuter, gärna med snabb gång eller lätt jogg, innan du ökar tempot. Detta skyddar luftrören mot ansträngningsutlösta besvär. Använd medicin i tid: Ta din ansträngningsmedicin cirka 15–30 minuter före löprundan för att öppna upp luftvägarna. Starta mycket lugnt: Börja i ett tempo där du obehindrat kan prata. Öka intensiteten gradvis när du känner att luftvägarna är öppna och stabila. Tänk på luften: Vid kallt väder (under -10/-15 grader), använd en värmemask eller spring inomhus för att undvika att astman triggas. Om du får känningar under passet: Sänk tempot direkt eller växla till gång. Om besvären inte ger med sig, sitt gärna framåtlutad med armbågarna mot knäna för att underlätta andningen. AI-översikt, hjart-lung.se
Olika andningsövningar. Sänk axlarna… Andas först ut och sedan in. Töm lungorna helt genom att andas ut så länge du kan. Andas in stötvis för att få in mera luft i lungorna snabbt. (Tänk på ett litet barn som har slagit sig och börjar gråta och skrika. När de sedan ska andas igen så blir det en hastig stötvis inandning.) Sedan fortsätter du med att andas in och ut vanligt. Andas in långsamt och håll andas lite grann innan du andas ut. Börja med att andas in genom näsan och ut genom munnen, och när du kommer ner i puls så andas du både in och ut genom näsan. Öva på Det långa djupa andetaget. Det delas in i tre delar, bukandning, bröstkorgsandning och nyckelbensandning. Du andas alltid in och ut genom näsan. Läs mera om andning och om stress. yogobe, ryggmärgsskada.
”Djupandas. När du djupandas aktiveras lymfsystemet eftersom diafragman rör på sig och hjälper till att cirkulera lymfvätskan. Andas in genom näsan och låt andetaget gå ända ner i magen så att magen putar ut och slappnar av. Andas ut och låt magen sjunka in och låt bröstkorgen sänkas till sist.” yogobe.
Andas långsamt. Det innebär 5½ andetag per minut (ett andetag består av en utandning och en inandning). Det ger den bästa balansen i din andning under vila, till exempel den viktiga balansen mellan syre och koldioxid som är avgörande för syreupptaget.
När du andas djupt och långsamt stimulerar du också vagusnerven, den långa nerven som sträcker sig från hjärnan till hjärtat och alla dina organ. Den påverkar vår fysiska hälsa, mentala förmåga att slappna av samt ökar förmågan att tänka klart.
Ta en liten paus efter utandningen. Under pausen händer olika saker. Du bygger upp lite koldioxid, vilket initialt låter negativt eftersom det är avfallsprodukten. Du andas in syre och andas ut koldioxid. Men CO2 är helt nödvändigt för att rätt mängd syre ska kunna frigöras till din kropp. Det ger ett mer effektivt syreupptag. Pausen fungerar också som en liten mental paus i vardagen. Tips från Lotte Paarup i tidningen Hälsa.
”Många tänker inte på hur andning hänger ihop med hållning. ”Om du vill ta hjälp av andningen i din träning, till exempel när du ska lyfta, så behöver du hjälp och stöttning av ditt maglås. Det ska kännas som att du trycker in svanskotan och samtidigt suger upp underlivet.” Ska du lyfta tungt så behöver du ha med dig dina bålmuskler. När man spänner nedre maglåset kan man lyfta nästan 15 kg mer. Det kan liknas vid ett bälte man använder i styrkelyft. Du andas in, spänner magen under naveln (det ska kännas lite som du lyfter bäckenbottenmuskulaturen uppåt), och andas ut när du lyfter. När du andas ut ska du aktivera muskelkraften.” Du kan även öka dina syresättningsförmåga med rätt andningsteknik.” Läs mera i MåBra.
Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”. weandsports (Tankebubblor 2022)