Vi besökte Boda Borg igår! Vi var fem tjejer som klättrade och klurade tillsammans. Fyra timmar gick hur fort som helst. Två gröna och en svart stämpel var allt vi hann med, det var med andra ord ganska så svårt. Jätteroligt hade vi, trots ett och annat blåmärke. Jag vill gärna åka dit igen!
Bilder: https://www.aftonbladet.se/kropphalsa/traning/article179626.ab
Situps: Ligg på rygg på bollen. Placera fötterna så brett att du känner att du får ett bra stöd mot golvet. Låt huvudet vila i händerna. (Dra inte i huvudet utan ha bara händerna som ett stöd. Tänk att du har en tennisboll som du ska klämma fast under hakan, det avståndet håller du genom hela övningen.) Lyft överkroppen uppåt genom att spänna magen. (Tänk att det är magen som ska jobba. Avståndet från bröstkogen till höften ska dra ihop sig.) Vänd rörelsen när den nedre delen av ryggen fortfarande har kvar kontakten med bollen. Återgå till utgångsläget och börja om.
Bålträning är bra för mycket: Du får ökad kroppskännedom, bättre koordination, starkare rygg, hållbarare kropp, minskad skaderisk, bättre balans, bättre motorisk kontroll, funktionell muskelstyrka som ger kraft i vardagslivet, ut mer av övrig träningeftersom den blir effektivare.
Bålen är kroppens kärna. Bålmusklerna fungerar som en korsett. Musklerna är inte särskilt stora eller väl synliga, utan ligger ofta nära skelettet. De aktiveras vid låg belastning och är uthålliga, om de är vältränade.
Ett effektivt och roligt sätt att träna bålmusklerna är med en balansboll.
Här kommer tips på övningar för hela kroppen:
https://www.friskispressen.se/fp3-04/html/bolltraning.html
Här kommer ännu fler övningar: https://www.balansboll.nu/
”Du behöver inte köpa några dyra gymkort. Inte finns det någon anledning att fylla sovrummet med dyra träningsapparater heller. Allt du behöver för det perfekta hemmagymet är ett gummiband och en stor balansboll.
Ett par hantlar är också bra och gåstavar.”
https://www.dn.se/nyheter/sa-tranar-du-enkelt-hemma-1.480335
Bild: https://www.dermanord.se/
Dermanords produkter får Marias namn. ”Sedan 1995 har Maria och Dermanord arbetat på att få ut budskapet om hur innehållet i hudvårdsprodukter påverkar oss och vår omgivning. – På den tiden var det inte lag på innehållsdeklaration. Men eftersom jag själv inte bara vill tro, utan veta vad jag använder på min hud, så tänkte jag att det måste finnas fler som tänker så. Det fanns det då och det finns det nu. Med Dermanord och Maria Åkerberg finns nu de produkter som jag letade efter; riktig hudvård!” Läs vidare här: Dermanord.
Dagens låt: Gossip – Heavy Cross
Lyssna på din kropp!
Träna tuffare under första halvan av din menscykel, då tål du mera; styrketräning osv. Skaderisken är också mindre här.
Under andra halvan och särskilt då veckan innan mensen, är det bättre att välja lite lugnare pass; kondition, promenader och yoga.
”Den något sämre fysiska förmågan efter ägglossningen beror troligtvis på det progesteron som produceras under denna fas. För dig som inte äter p-piller kan det alltså vara befogat att koncentrera styrketräningen till första halvan av menscykeln, och att ta det lite lugnare efter ägglossningen.
Träningsprogram som lagts upp på detta sätt har bland annat provats i Tyskland med goda resultat. I tävlingssammanhang anses menstruationens första dagar vara de allra bästa ur resultatsynpunkt. Dessutom har många guldmedaljer tagits just vid menstruation.
Eftersom motion kan lindra och förbättra humöret vid pms är det ändå bra att motionera då. Men istället för styrketräning kan det vara bra att satsa på konditionsträning, promenader, och lugnare träningsformer som till exempel yoga.” https://www.netdoktor.se/traning-kost/?_PageId=353
Här är listan över vad som borde finnas i ert kylskåp/frys/skafferi.
Det gäller att vara förberedd!
Protein
kesomini, kesella 1%, skaldjur (räkor, kräftstjärtar),kycklingfilé, renskav, köttfärs, kalkon, fisk av alla sorter, makrill i tomatsås, ägg, skinka, gravad/rökt lax, sill.
Kolhydrater
quinoa, fullkornsbulgur, fullkornscouscous, fullkornspasta, råris, bönor, havregryn, osötat bröd.
Fetter
Avocado, kokosolja (ej kokosfett!), jordnötssmör, fiskolja, olivolja, rapsolja, smör, kokosmjölk, oliver, lätt fårost, valnötter, mandel, linfrön
Grönsaker
broccoli, spenat, sallad (ej isberg), vitkål, morötter, rödbetor, tomater, ruccola, zuccini, blomkål, aubergine, krossade tomater
Frukt
gröna äpplen, grapefrukt, bär, kiwi, bananer (bra återhämtningsfrukt efter styrketräning- inte annars)
Kryddor
pesto, röd/grön curry, sambal oelek, soja, kanel
Undvik helt:
socker, friterat, snabbmat, processad mat, för mycket salt.
Målet är att få i sig så mycket näring som möjligt, känna sig mätt, hålla blodsockret jämnt och hålla sig inom sitt kaloriintag. Försök placera ditt kolhydratintag kring din träning. När du äter middag- hoppa över kolhydraterna och kör mycket grönt till proteinet. Tillväxthormonet är som högst på natten. Det hormonet tar hand om fettförbränning- hjälp den på traven.
Det är Olga som visar vägen! Läs hela inlägget här. Olga Rönnbergs blogg.
Cirkelfys – funktionell, sportig träning i stationer.
”Kul, funktionellt och utmanande. Karaktären är fysträning, modellen är träning vid olika stationer. Betoningen ligger på uthållig styrka, men träningen är också pulshöjande. Övningarna är funktionella och utmanar din teknik. Effekten förstärks med hjälp av redskap, som exempelvis skivstänger, brädor, vikter, Bosu, Kettelbells. Du tränar styrka, balans, rörlighet, koordination och kondition på ett tufft, sportigt och roligt sätt.
Passet ligger på medelnivå eller över och kräver viss träningsvana och kroppskontroll.”
https://web.friskissvettis.se/id___5489.aspx
Igår var jag på mitt första svettiga cirkelfys-pass! Det är (precis som på skivstångspass) fokus på hållning och teknik. Det var nio stationer t ex armhävningar på bosu-boll. breda benböj med skivstång, rodd med skivstång, situps på boll, planka med rotation, övningar för hela kroppen.
45 sekunder på varje station, 15 sek mellan för att byta station.
…och så håller man på så i en 3-4 varv!
Bild: https://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test
Idag sprang jag 2010 meter på 12 minuter. (Jag mätte upp det med vår Garmin Forerunner.) Det var jag inte riktigt nöjd med… Så jag ska träna så att jag hinner i alla fall 2300 m. Helst vill jag springa 2500 meter på 12 minuter. Efter det är mitt mål 5 km på 25 minuter. Vi får väl ser hur det går.
Hur som helst så vill jag träna varierat och varva kondition med styrka. Snart börjar Friskis & Svettis höstschema. Det jag troligen kommer att köra där är Skivstång/kondition, Step Up, Cirkelfys och vanlig jympa. Kul!
”Simkunnig är den som faller i vattnet, får huvudet under ytan och efter att ha tagit sig upp till ytan, på djupt vatten simmar 200 m i magläge i en följd, varav 50 m i ryggläge.”
Tänk på att simning är en färskvara
— testa din simkunnighet varje år.
Bild:
Vattenprovet Simförbundet.
Här kommer ett jättebra träningstips!
Det är en liten träningsbok som finns hos återförsäljare för Mivitotal. Kost, träning & hälsa med Helene Ahlson heter den och innehåller följande kapitel; träning, vila, utrustning, träningsskador, kost, mellanmålstips. Till exempel hur och när man bör äta före och efter sitt träningspass. Här har jag hittat den som pdf:
https://www.mivitotal.se/helene/traningsboken_hr.pdf
Denna tiden på året känner jag sug efter nystart! Nya goda vanor.
En kick var att läsa tidningen i form som jag köpte idag. Här kommer några tips på träning och kost: Bli redo för förvandlingsskolan och kostråd med mera.
Bild: https://www.casall.se/ Dagens låt: Vanilla Ninja – Cool Vibes
Hur avvänjer man sina barn och sig själv från socker?
”Det viktigaste att tänka på att minska mängden successivt genom att ersätta fler och fler sockerrika produkter med sockerfattiga eller sockerfria alternativ (dock ej artificiella sötningsmedel såsom aspartam mm)
När sötsug uppstår kan man äta råa morötter, avokado och nötter eller dricka näringsdrycker och smoothies. Man kan också göra egna naturliga puréer genom att mixa färska eller frysta bär, frukter och grönsaker.
Under en tvåmånadersperiod kan ni minska ert sockerintag med minst 80 %.
Efter sockeravvänjningen kommer maten att smaka bättre och mera. Barnet och resten av familjen får sin naturliga smak tillbaka, och det som tiigare smakade gott kommer inte att göra det längre. Protein, mjölksyrade grönsaker, mandelsmör, fett, flera små mål och tillskott av krom och magnesium bidrar till lättare sockeravvänjning.
Att dricka
Blanda ut fruktjuice med bubbelvatten eller vanligt vatten.
Blanda ut Amé med bubbelvatten.
Drick grönt te eller örtte. Barn gilla Yogite – smakar kanel.
Drick så mycket vanligt vatten som möjligt.
Mellanmål
Näringsdrycker
Blanda sötmandel, cashewnötter, valnötter, pumpafrön, solrosfrön och russin
Frukt och grönsaksstavar
Grönsaksstavar med humus
Avokado
Riskakor
Naturell yoghurt med färsk frukt
Kesella med frukt
Surdegs- och fullkornsbröd med ekologiskt smör
Kokt ägg
Mat
Var 3:e timma mat i små portioner – balanserar blodsockret.
Första 2 veckorna – abstinensstadiet
Första perioden kommer att vara jobbig.
Ni kommer att uppleva symptom som:
Huvudvärk, magont, gråtattacker, ilskeutbrott, trött/hängig, influensaliknande symptom
Ni behöver nu ersätta trösten som ni fått av sockret med något annat. Ge mycket kärlek, ta på varandra, massera – ökar välbehagskänslan, använd doftkrus – ger ro, stimulera med uppgifter som kräver koncentration. Vila mycket – ni kommer vara väldigt trötta – sov gärna middag. Det viktigaste är dock rörelse – motionera, dansa, simma. Vad som helst – motion ger ökat välbefinnande!”
Denna texten hittade jag här:
https://home.smelinkweb.com/Assembler2.asp?TreeID=1362&CustomerID=3264
Det kanske låter ofta att äta var tredje timme, men 5 mål om dagen bör man få i sig! Äter man till exempel klockan 7, 10, 13, 16 och 19 så blir det ju var tredje timme. Viktigt är att inte småäta mellan målen! Det är inte bra för tänderna heller. (Dricka vatten går bra.)
Sommarfavoriter, eller snarare gamla och nya året runt-favoriter. En tub Aloe Vera gel brukar jag alltid se till att ha hemma denna tiden på året. Denna kommer från Life-butiken. Svensk ekologisk rapsolja är grunden i Rapsodines produkter. Här är en mjuk kroppslotion från Barnens Rapsodine.
Rengöringskräm med olivolja och ett ett fuktbevarande ansiktsvatten; Neroli Freshener är ett aromatiskt örtvatten gjort på blommor från apelsinträdet från Dermanord. Ansiktscreme och en crememask med blåbärsfröolja som stärker huden, också från Dermanord. Använd gärna masken efter en peeling.
Bodifying liquid-balsamcreme och ett schampoo från L’anza.
Detta är ett tv-program som alla borde se! Gör det!
”Hur påverkas vi och våra kroppar av alla kemikalier vi utsätts för dagligen? Sterilitet och testikelcancer har ökat hos män de senaste femtio åren och nya kemiska substanser som människan skapat kan vara en orsak.” Från 2009. Kunskapskanalen 3/7 19.00 och 5/7 23.00
”Hur påverkas vi och våra kroppar av alla de kemikalier vi utsätts för dagligen? Danska forskare började oroa sig för unga danska mäns spermiekvalitet och de oroande resultat de fick av sina undersökningar. I filmen får vi följa ett antal forskare över hela världen som på olika sätt forskar kring kemikalier och deras påverkan på reproduktionen.”
”Under tidigt 90-tal började danska forskare undra om allt stod rätt till med mannens fortplantningsförmåga. Man såg en ökning av testikelcancer och sterilitet och upptäckte vid en genomgång av olika register att antalet spermatozoer hos män halverats på 50 år. Många var skeptiska, men andra studier visade liknande resultat.
Professor Niels Skakkebaek som forskar inom reproduktionsbiologi, misstänkte att något hindrat utvecklingen i livmodern och att hormonella störningar kunde vara orsaken. Lou Guillette har studerat alligatorer i Florida i över 20 år och har upptäckt att nykläckta alligatorungar led av missbildningar och hannarna hade onormalt låga halter av testosteron. Rester av bekämpningsmedel fanns lagrade i djurens kroppar. Forskaren Tyrone Hayes såg liknande effekter på grodor som exponerades för växtgiftet Atrazine. Grodor blev hermafroditer, deras testiklar innehöll ägg. Giftet har ansetts ofarligt och vild debatt startade. Världen över ser forskare påverkan på vilda djur och sjunkande fertilitet, undermålig sexualorgan och beteendestörningar.
Samma gifter som djuren utsätts för finns i den mänskliga miljön i mängder. I olika plastprodukter finns bisphenol A och nonylphenol i svaga doser som anses ofarliga, men forskare anser att hormonstörande ämnen är farligare även i så små doser. Ftalater finns också överallt och är omöjliga att undvika, vissa av dem är skadliga för fortplantningsförmågan, men trots olika studier vägrar kemiindustrin att godta rönen och fortsätter hävda medlens ofarlighet, både genom egna studier och lobbyverksamhet. I Danmark ser man hur målbrottsåldern sjunkit från 17-18 till 13-14 års ålder. Effekterna av hormonstörande ämnen är idag en viktig hälsofråga och debatten ligger nu på den politiska arenan. EU:s REACH-förordning är ett steg på vägen, men industrin fortsätter kämpa emot.”
https://svt.se/2.118355/den_hotade_mannen?lid=puff_2059768&lpos=lasMer
Bild: https://www.focus-bikes.com/
P♥ har provcyklat denna cykeln idag: Focus Variado. Cykla är hans grej nu!